En el verano es fundamental acompañar la adaptación del organismo a las altas temperaturas con una alimentación e hidratación correctas. Este proceso no solo se reduce a tomar mucha agua y comer liviano sino hacerlo correctamente.
La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevada temperatura corporal. Su manifestación más evidente es la pérdida de agua, sin embargo, en este proceso se pierden además sales y minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado.
Para reequilibrar el cuerpo, la hidratación con agua se debe acompañar con el consumo de frutas y verduras que aporten el requerimiento adicional de sales minerales, por ejemplo, el potasio presente en la banana y el tomate y los cítricos son una excelente fuente de magnesio.
Las infusiones y las bebidas alcohólicas y cafeinadas no son la mejor opción para lograr una buena hidratación porque su efecto diurético aumenta la pérdida de agua por orina. Por eso, a la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol y sin azúcar, como el agua o jugos naturales de frutas.
Para tener en cuenta
La sed se presenta cuando existe cierto grado de deshidratación por lo que es indispensable anticiparse a esa sensación. Esto se fundamenta en varios motivos:
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Con la edad la sensación de sed se va perdiendo por lo que es necesario obligarse a beber líquidos a lo largo del día
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La mayor incorporación de calorías eleva la temperatura corporal aumentando la sudoración por lo que embarazadas, personas con sobrepeso y obesidad tienden a transpirar más por lo cual es esencial mantener una buena hidratación
Premisa básica: hidratarnos
Mantenerse hidratado es esencial. Un consumo razonable de líquidos es de 1,5 a 3 litros diarios dependiendo de la masa corporal. Como regla general por cada kilo de peso corporal se requieren 31.5 ml de agua, aumentando levemente su consumo con el aumento de las temperaturas (½ litro diario más sería suficiente).
Buenas alternativas al agua son los jugos cítricos, leche descremada y las bebidas deportivas, en particular para aquellas personas que transpiran bastante.
¿Qué comer?
Lo ideal es agregar a la dieta frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas. En el verano es siempre el mejor postre y colación. Es recomendable ingerirlas preferentemente crudas.
Las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y que se aconsejan agregar en la comida durante el verano son: escarola, lechuga, pepino, tomate, coles, remolacha, zanahoria, berros, rúcula, coliflor, morrón y espinaca.
Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano. Se pueden combinar con trozos de pollo, carnes y pescados, huevo o queso fresco que aportan proteínas y no tantas calorías, semillas, legumbres, cereales integrales.
Es importante evitar fritos o preparaciones muy grasas porque son de digestión muy lenta y pueden resultar pesados, especialmente en días de mucho calor.
Además es indispensable recordar que en el verano hay que dedicar una mayor dedicación a la conservación de los alimentos. Principalmente los lácteos, carnes, pollo y el pescado deben conservar la cadena de frío para evitar su deterioro. Ingerirlos luego de una interrupción de la cadena de frío puede ser riesgoso y traer consecuencias para la salud.
Lo básico para tener en cuenta es:
- Beber agua o jugos de frutas naturales
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas, azucaradas y con cafeína
- Consumir a diario frutas y vegetales de estación jugosas
- No olvidarse de las proteínas (carnes, pescados, pollo magros, soja, lácteos descremados)
- Reducir los panificados y alimentos grasos
- Asegurar la cadena de frío de los alimentos que así lo requieren
Lic. Silvina Rodríguez Blanco
Servicio de Nutrición y Alimentación
OSEP
